肩膀康复：肱骨前移矫正
Source: 2026-06-23-youtube-youtu-be-LIxZfkVYz04-si-LSPK8XU9hyS51qSL（来源未公开）
什么是肱骨前移（Humeral Forward Displacement）
站立放松时，若上臂不垂直于地面而是向前偏移，则可能存在肱骨前移问题。与圆肩不同，肱骨前移不能靠面拉（face pull）或划船动作解决，强行训练反而会加重。
判断方法：站立放松时观察上臂位置；或做肩关节旋转，若一侧肱骨明显突出则有问题。
成因
- 惯用手过度使用：右利手长期单侧发力（吃饭、打球、搬运），导致肱二头肌持续紧张，持续向前拉拽肱骨头。
- 长期侧卧睡眠：使胸小肌和斜方肌上束持续紧张，影响肩关节激活节律。
矫正训练流程（需按顺序完成）
- 死虫（Dead Bug）：激活核心稳定性，为后续动作打基础。2组×5次。
- 猫式俯卧撑（Cat Push-Up）：改善胸椎灵活性，让肩胛骨归位。2组×5次（可配合泡沫轴）。
- 放松紧张肌肉：
- 胸小肌触发点（锁骨旁）按压 30 秒
- 肩关节后囊（posterior joint capsule）牵伸 30 秒
- 肩关节内旋训练（核心）：侧卧，轻哑铃做肩内旋，3秒向上/3秒向下，强调离心收缩。目标是强化肩胛下肌（subscapularis）将肱骨头拉回正位。
- 进阶：用弹力带在前倾姿势下做肩内旋，更精准激活肩胛下肌。
注意事项
- 不能跳过前置步骤直接做肩内旋——若肩胛骨不稳定，肱骨头没有空间归位，矫正无效甚至反效果。
- 这不是「练一段时间治好」的问题，需要将矫正动作融入上肢训练热身的常规流程。
- 不影响运动表现的轻度肱骨前移无需过度焦虑。